PEKANBARU - Diet adalah kata yang hampir tiap hari kita dengar. Bukan hanya karena kelebihan berat badan, juga untuk kesehatan. Karena itu diet juga harus memenuhi unsur yang tepat untuk tubuh dalam setiap makanan yang disantap.

Tentunya tidak gampang pula menentukan jenis makanan yang bisa dijadikan menu diet, untuk pagi siang dan malam. Tentu disarankan menu diet tidak asal membuat kenyang tanpa memerhatikan kandungan gizi dan kalori.

Jenis makanan yang membantu untuk proses penurunan berat badan dan tubuh tetap sehat haruslah mengandung gizi seimbang seperti karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin dan mineral.

Institute of Medicine menyebut bahwa total kalori ideal yang diperlukan wanita sekitar 2.200 kkal per hari dan pria 2.800-3.000 kkal per hari. Sedangkan pada orang dewasa yang sedang mengurangi 0,5 kg berat badan per minggu, perlu mengurangi jumlahnya sekitar 500-700 kkal per hari.

Jika disimpulkan menurut total kalori ideal harian, seorang wanita yang sedang diet membutuhkan 1.200-1.500 kkal dan pria 1.500-1.800 kkal per hari. Tapi untuk berat badan kategori obesitas level tertentu, kebutuhan kalori ini bisa berbeda dan disarankan konsultasi terlebih dulu ke dokter maupun ahli gizi.


Berikut ada beberapa menu diet untuk pagi, siang dan malam, sederhana dan rendah kalori, dilengkapi ketentuan jam makannya dan bisa digunakan untuk menu makanan selama satu minggu.

Waktu makan yang dianjurkan untuk diet yang sehat adalah:

1. Sarapan (06.00-08.00)
2. Camilan pagi (09.30-10.00)
3. Makan siang (12.00-14.00)
4. Camilan sore (16.00-17.00)
5. Makan malam (18.00-19.00)

Menu hari pertama:

Sarapan: 1 porsi roti panggang telur dengan alpukat.
Camilan pagi: 1 buah pir.
Makan siang: 2 sdm nasi merah, 2 ikan laut bakar (disarankan tuna atau kembung), ½ cup sayur bayam.
Camilan sore: 1 cup yogurt plain.
Makan malam: 1 gelas susu rendah lemak.

Catatan: Ikan kembung kaya Omega-3 dan bisa menggantikan ikan Salmon

Menu hari kedua:

Sarapan: 1 gelas susu rendah lemak atau minuman shake.
Camilan pagi: 1 buah apel hijau.
Makan siang: Tumis tuna brokoli.
Camilan sore: 1 potong biskuit gandum.
Makan malam: 1 gelas jus buah.

Menu hari ketiga:

Sarapan: 1 cup buah blueberry, pisang, dan sereal gandum.
Camilan pagi: 1 buah jambu biji.
Makan siang: 3 sdm nasi dan ikan kuah asam manis.
Camilan sore: 2 potong biskuit gandum dan ½ sdm selai kacang.
Makan malam: 1 gelas susu rendah lemak.

Menu hari keempat:

Sarapan: 1 gelas susu rendah lemak.
Camilan pagi: 1 buah pir.
Makan siang: semangkuk sup bakso ayam soun (gunakan bagian daging dada ayam).
Camilan sore: 3 putih telur rebus dan 1 kuning telur.
Makan malam: 1 gelas susu rendah lemak.

Menu hari kelima:

Sarapan: 1 gelas susu rendah lemak.
Camilan pagi: 1 buah apel hijau.
Makan siang: 1 porsi ayam fillet panggang.
Camilan sore: 1 cup yogurt plain.
Makan malam: 1 gelas susu rendah lemak.

Menu hari keenam:

Sarapan: 1 gelas susu rendah lemak.
Camilan pagi: 1 buah jambu biji.
Makan siang: 4 sdm nasi dan ayam teriyaki.
Camilan sore: 1 cup yogurt plain.
Makan malam: 1 gelas susu rendah lemak.

Menu hari ketujuh:

Sarapan: 1 gelas susu rendah lemak.
Camilan pagi: 1 buah apel hijau.
Makan siang: Pepes tahu, tempe bacem, dan 2 sdm nasi.
Camilan sore: 2 keping biskuit gandum dan ½ sdm selai kacang.
Makan malam: 1 gelas susu rendah lemak.

Tentunya menu diet pagi siang malam yang sederhana ini harus desertai dengan olahraga, misalnya dengan melakukan jalan kaki selama 30 menit per hari atau jogging.***/zi/int